El pilates en el embarazo es una práctica segura que se hizo popular. Cada vez es más recomendado y se volvió una opción muy elegida entre los ejercicios para embarazadas (Harris-Ray, 2022).
Llamamos pilates a un método de ejercicio que combina movimientos controlados y conscientes, enfocados en fortalecer los músculos del centro del cuerpo. Es un sistema de ejercitación que se basa en la concentración, el equilibrio, la precisión, la fluidez y la respiración. Puede realizarse en colchonetas o con unas máquinas específicas (Azaña, 2024).
Hacer pilates en el embarazo puede fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y aliviar molestias comunes (Harris-Ray, 2022). Es por eso que te contamos aquí cuáles son sus beneficios y qué movimientos se recomiendan en cada trimestre.
H2: Beneficios del pilates en el embarazo
El pilates se focaliza en fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico. Durante el embarazo, todos ellos son fundamentales para soportar el peso del bebé y mantener la estabilidad. Si combinas la práctica del pilates con el masaje perineal, prepararás mejor a tu cuerpo para el momento del parto (Döner y Gerçek, 2024).
Con el pilates también promueves una buena alineación corporal. Al mejorar tu postura y estabilizar la columna, es probable que sufras menos dolores lumbares y menos dolor de cabeza en el embarazo (Azaña, 2024).
Otro de los beneficios del pilates en el embarazo es que contribuye a incrementar tu flexibilidad. Mantener la elasticidad de tu cuerpo puede facilitarte los movimientos necesarios durante el parto (Harris-Ray, 2022).
La práctica regular de pilates mejora la circulación sanguínea. Esto podría ser muy útil para que tengas menos riesgo de padecer várices y calambres en el embarazo. Además, se favorece la oxigenación tanto tuya como del bebé (Azaña, 2024).
H2: Ejercicios de pilates en el embarazo durante el primer trimestre
Durante el primer trimestre, opta por ejercicios que sean suaves y de bajo impacto (Menzies, 2021). Algunos de los recomendados son los siguientes:
- De respiración: controlar la respiración es una herramienta más para gestionar el estrés en el embarazo. Practica inhalaciones profundas y exhalaciones prolongadas.
- Estiramientos suaves: siéntate con las piernas cruzadas y estira los brazos hacia arriba. Inhala mientras lo haces y exhala al relajar los hombros.
- Puente de glúteos: acostada sobre tu espalda, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Inhala y levanta la pelvis, manteniendo los hombros relajados.
- El gato modificado: ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Asegúrate de mantener la espalda recta y realiza movimientos suaves de arqueo y hundimiento de la columna, imitando un gato al estirarse.
- Estiramiento lateral: sentada en una colchoneta, inclina suavemente el torso hacia un lado, mientras extiendes el brazo contrario por encima de la cabeza.
H2: Ejercicios de pilates para el segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, es posible experimentar un aumento de la energía (Menzies, 2021). Por lo tanto, es el momento ideal para incorporar ejercicios de pilates en el embarazo como los siguientes:
- Estabilidad lumbopélvica: siéntate en una silla o sobre una pelota de pilates, con la espalda recta. Activa los músculos de tu suelo pélvico con contracciones suaves. Ahora prueba contracciones mantenidas y rápidas del suelo pélvico.
- Sentadillas con pelota: coloca una pelota de pilates entre tu espalda y una pared. Con los pies separados a la anchura de hombros, baja lentamente, haciendo una sentadilla. Intenta mantener la pelota presionada contra la pared para que no se caiga. Ahora regresa a la posición inicial, de nuevo sosteniendo la pelota.
Si sufres insomnio en el embarazo, hacer actividad física te ayudará. Tu cuerpo se cansará lo suficiente para que concilies el sueño a la noche (McCarthy et al., 2023).
H2: Ejercicios de pilates para el tercer trimestre
Además de los ejercicios de pilates en el embarazo que ya te contamos, hay otros especiales para esta última etapa de tu gestación (Menzies, 2021). Son los siguientes:
- Lado a lado: acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas. Inhala y mueve ambas rodillas hacia un costado, sin perder la postura de tu espalda. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
- Suelo pélvico: túmbate sobre la espalda, con las piernas flexionadas, y coloca una pelota entre los muslos. Inhala mientras haces presión en las rodillas contra la pelota. Exhala y reduce la presión.
- Estiramiento lumbar: colócate de rodillas, con las piernas abiertas. Estira los brazos hacia delante, apoyando las manos en el suelo. Intenta separarlas lo máximo que puedas de tu cuerpo, sin perder la postura. Mantén la posición a la que llegaste durante varios segundos.
H2: Consejos para iniciar con el pilates en el embarazo
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial que consultes con tu médico. Se evaluará tu situación y te dirán si es seguro para ti practicar pilates. Sobre todo, si tienes algún problema, como hipertensión gestacional o insuficiencia cervical (Azaña, 2024).
Es buena idea recurrir a clases especializadas de pilates en el embarazo. Un instructor certificado puede adaptar los ejercicios a tus necesidades y asegurarse de que realizas los movimientos de manera segura (Azaña, 2024).
También puedes practicar pilates en tu casa, en cuyo caso, al no tener un instructor, tendrás que seguir estos consejos (Menzies, 2021):
- Inicia despacio, con ejercicios de baja intensidad que se centren en la respiración y el estiramiento. A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar la intensidad y la complejidad.
- Enfócate en la respiración. Practica técnicas de respiración profunda para relajarte y maximizar los beneficios. También te será útil durante el trabajo de parto.
- Evita estirarte de más. Durante el embarazo, los ligamentos se vuelven más flexibles, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita las posiciones que te causen dolor.
- Mantén una buena hidratación. Asegúrate de estar bien hidratada antes, durante y después de tus sesiones.
Como ves, practicar pilates en el embarazo puede ser bueno para ti y para la salud familiar. Todos los miembros de la casa podrán unirse a tus sesiones y compartir esta actividad que prepara a tu cuerpo para el parto.
