La alimentación para embarazadas no solo consiste en comer más cantidad. También son importantes los nutrientes que eliges para tus platos. Tomar buenas decisiones sobre tu alimentación puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano (ODPHP, 2024).
No es necesario seguir una dieta estricta y que sea igual para todas las mujeres. Sin embargo, sí es clave comer una buena variedad de alimentos todos los días para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes que tu bebé y tú necesitan (NHS, 2023).
Asimismo, llevar una alimentación adecuada puede ser una forma de ayudar a aliviar una serie de síntomas, como los siguientes (Azaña, 2024):
- Náuseas en el embarazo.
- Vómitos.
- Estreñimiento.
- Digestiones lentas y pesadas.
Al contrario, la mala alimentación y el aumento excesivo de peso son factores de riesgo para la aparición de estrías en el embarazo y otras complicaciones, tanto maternas como del bebé (Barranquero y Salvador, 2023).
H2: Nutrientes esenciales en la alimentación para embarazadas
Hay algunos nutrientes a los que se debe prestar especial atención en la alimentación para embarazadas. Entre ellos, el ácido fólico, el calcio, la vitamina D, el hierro y las proteínas (Mayo Clinic, 2022).
Los folatos, como el ácido fólico, ayudan a prevenir problemas en la formación del cerebro y la médula espinal de tu bebé. Los encuentras en cereales fortificados, verduras de hojas verde oscuro, espinacas, espárragos, cítricos, frijoles, alubias, porotos, guisantes, chícharos y arvejas.
El calcio, por su parte, es esencial para que el bebé tenga huesos y dientes fuertes. También contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Sus mejores fuentes son los productos lácteos, como queso, leche, yogur; también brócoli, col rizada, salmón y espinacas.
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda al fortalecimiento de huesos y dientes. Puedes hallarla en pescados grasos, como el salmón, en la leche fortificada y el jugo de naranja.
En cuanto al hierro, contribuye a prevenir la anemia. Así que es necesario que lo incorpores en tu dieta para que llegue buena cantidad de oxígeno al bebé. Sus fuentes son las carnes rojas magras, la carne de aves y el pescado, así como los cereales fortificados, la espinaca y los frijoles.
Finalmente, no debes descuidar tu ingesta de proteínas. Adquiérelas de carne magra, carne de aves, huevos, frijoles, leche, frutos secos, algunas semillas y productos con soja.
A veces, aunque lleves una alimentación saludable, puede que no consumas todos los nutrientes claves para el embarazo. Es por esto que los médicos indican vitaminas para embarazadas (Mayo Clinic, 2022).
H2: ¿Cómo armar tu propio menú para el embarazo?
Algunas sugerencias para que lleves una dieta variada, que cumpla con la adecuada alimentación para embarazadas, son las siguientes (Carnero y Agresola, 2023; Newman, 2020):
- Toma 5 porciones de frutas y vegetales al día. Preferiblemente, opta por comer fruta en vez de jugo.
- Elige cereales integrales o con alto contenido de fibra, como arroz, pasta integral, avena, mijo y harina de maíz.
- Consume carnes rojas magras o de ave y también huevos, que son buena fuente de proteínas.
- Opta por quesos curados de vaca, oveja o cabra, siempre que la etiqueta refleje que están hechos con leche pasteurizada.
- Lava e higieniza todas las frutas, hortalizas y verduras antes de consumirlas. Así podrías evitar la toxoplasmosis.
- De preferencia, escoge aceite de oliva extra virgen. Pero no lo uses para fritar, sino solo para sazonar o aliñar.
- Aumenta el consumo de fibra y agua para prevenir el estreñimiento.
Un ejemplo de alimentación para embarazadas en un día completo podría ser el siguiente (Carnero y Agresola, 2023):
- Desayuno: tostadas integrales con tomate y aceite de oliva extra virgen, huevo duro, una porción de fruta.
- Colación: yogur natural con una fruta o un puñado de frutos secos.
- Almuerzo: ensalada de pollo con guisantes, aguacate, espinacas, tomate, pepino y pasta integral más 1 porción de fruta.
- Merienda (opcional): tostada de pan integral con crema de maní y una porción de fruta.
- Cena: crema de calabaza, zanahoria y calabacín, bacalao o salmón al horno con verduras y una porción de fruta.
H2: Restricciones en la alimentación para embarazadas
El pescado y el marisco pueden formar parte de la alimentación para embarazadas. Resultan beneficiosos para el desarrollo de tu bebé por el contenido de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, hay que evitar los que tienen altas concentraciones de mercurio, como los siguientes (Ben-Joseph, 2024):
- Pez espada.
- Tiburón.
- Atún ojo grande o patudo.
- Pez reloj anaranjado.
Evita comer cualquier tipo de carne cruda o huevos parcialmente cocidos. Corres el riesgo de que estén contaminados y tengan proliferación de bacterias. No se recomienda el consumo de fiambres, embutidos, carnes frías o salchichas, a menos que sean calentados previamente. Y ningún nivel de consumo de alcohol se recomienda durante el embarazo (Newman, 2020).
Tampoco deberías consumir leche cruda ni derivados lácteos que no estén pasteurizados (Azaña, 2024).
El café está permitido, pero no debes superar los 200 miligramos diarios de cafeína. Ello equivale a unas dos tazas (Carnero y Agresola, 2023).
En conclusión, una alimentación para embarazadas saludable es una pieza clave para tu bienestar y el de tu bebé. Recuerda que, ante dudas, siempre deberías consultar con tu médico o con expertos en nutrición. Con el asesoramiento profesional adecuado podrás evitar complicaciones en el embarazo.
Cuida de ti mientras cuidas de tu bebé. Comer saludable no tiene que ser aburrido. Se trata de un equilibrio entre las opciones que te garantizan una balanceada alimentación para embarazadas.
